Handgelenke aufwärmen: 6 Übungen vor dem Calisthenics-Training

Bei vielen Calisthenics-Übungen tragen deine Handgelenke einen großen Teil deines Körpergewichts, oft in starker Streckung: Push-ups, Handstand, Planche, L-Sit oder Crow Pose. Trotzdem werden sie beim Aufwärmen gern vergessen. Ein paar Minuten gezielte Vorbereitung reichen, damit sie bereit für die Last sind.

So nutzt du die Übungen

• Führe jede Übung ruhig und kontrolliert aus, ohne ruckartige Bewegungen.
• Arbeite im angenehmen Bereich. Ein Dehngefühl ist in Ordnung, Schmerz nicht.
• Plane insgesamt 5–8 Minuten ein, vor schweren Statics gern etwas mehr.

1. Handgelenkkreisen

Finger verschränken und die Handgelenke langsam in beide Richtungen kreisen lassen. 10–15 Kreise pro Richtung.

2. Beugen und Strecken im Stand

Arm nach vorne ausstrecken, mit der anderen Hand die Finger sanft nach hinten ziehen, dann nach unten. Jeweils einige Sekunden halten, mehrmals wiederholen, dann Seite wechseln.

3. Gewichtsverlagerung im Vierfüßlerstand

Hände schulterbreit auf den Boden, Finger zeigen nach vorne. Verlagere dein Gewicht langsam nach vorne, hinten und zur Seite. 10–15 Wiederholungen. So gewöhnst du die Handgelenke behutsam an Last in Streckung.

4. Finger nach hinten

Im Vierfüßlerstand die Hände so drehen, dass die Finger zu den Knien zeigen. Jetzt ganz vorsichtig das Gewicht nach hinten verlagern. Nur so weit gehen, wie es angenehm ist.

5. Handrücken auf dem Boden

Handrücken auf den Boden legen, Finger zeigen zu den Knien, und mit wenig Gewicht leicht nach hinten lehnen. Diese Position wird im Alltag kaum trainiert und ist eine gute Ergänzung.

6. Leichte Push-up-Position

Zum Schluss ein paar langsame Push-ups auf den Knien oder an den Parallettes. Damit leitest du direkt in dein Training über.

Nach dem Training: Unterarme lockern

Viele Pull-ups und Holds belasten auch die Unterarme. Ein paar Sekunden Dehnen der Unterarmbeuger und -strecker helfen dir, locker aus der Session zu gehen.

Unterstützung für schwere Sets

Gute Vorbereitung ersetzt keine Bandage und umgekehrt. Für schwere Statics wie Planche oder Handstand-Push-ups geben dir die Wrist Wraps Static Pro zusätzliche Stabilität. Für trockene Hände an der Stange gibt es die Wrist Bands Cali Representer. Wann sich Wraps lohnen, liest du in unserem Artikel Wrist Wraps im Calisthenics.

Wichtig: Wenn deine Handgelenke wiederholt schmerzen oder Beschwerden nicht verschwinden, lass das von einer Physiotherapeutin, einem Physiotherapeuten oder in der Arztpraxis abklären.