Sets & Reps im Calisthenics: Das Fundament für alles
Bevor Planche, Combos oder schwere Gewichte kommen, steht im Calisthenics immer dasselbe: saubere Grundübungen, Satz für Satz, Wiederholung für Wiederholung.
Was ist Sets & Reps?
Der Deutsche Calisthenics und Streetlifting Verband (DCSV) zählt Sets & Reps zu den fünf Bereichen des Calisthenics. Gemeint ist ein grundlegendes Training mit hoher Ausführungsqualität: Grundübungen werden systematisch in mehreren Sätzen (Sets) und Wiederholungen (Reps) trainiert, mit oder ohne Zusatzgewicht.
Zu den Grundübungen gehören vor allem:
- Klimmzüge (Pull-ups)
- Liegestütze (Push-ups)
- Dips
- Kniebeugen (Squats)
- Muscle-ups
Clean Form und Strict Form
Der DCSV nennt zwei Maßstäbe für die Ausführung:
- Clean Form: eine saubere, korrekte Ausführung
- Strict Form: maximale Präzision, ohne Ausweich- oder Schwungbewegungen
Für dein Training heißt das: Eine Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang und Kontrolle zählt mehr als drei halbe.
Warum Sets & Reps die Basis ist
Fast jede andere Disziplin baut darauf auf. Saubere Klimmzüge und Dips sind die Voraussetzung für Weighted Calisthenics, für Endurance und für Kraftelemente wie Statics und Dynamics. Und im Freestyle kommt alles zusammen.
Beispiel für den Einstieg
Zwei- bis dreimal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen:
- Klimmzüge: 3 Sätze, so viele saubere Wiederholungen wie möglich
- Dips: 3 Sätze, so viele saubere Wiederholungen wie möglich
- Liegestütze: 3 Sätze, so viele saubere Wiederholungen wie möglich
- Kniebeugen: 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
Schaffst du noch keinen sauberen Klimmzug oder Dip, starte mit leichteren Varianten, zum Beispiel australischen Klimmzügen an einer niedrigen Stange oder Dips mit Unterstützung durch die Beine. Notiere deine Zahlen, damit du deinen Fortschritt siehst.
Die passende Kleidung
Für das tägliche Training brauchst du vor allem Bewegungsfreiheit. Das ESSENTIAL CALI TEE und das ESSENTIAL INTELLIGAINS TEE sitzen eng an Brust und Schultern und locker an der Taille. Dazu passt der CALI REPRESENTER Jogger.
Alle Bereiche im Überblick: Calisthenics-Disziplinen einfach erklärt.
